Vous avez décidé de prendre les choses en main et de ne plus vous laisser aller. C'est décidé, demain vous commencez un régime ! Mais au bout de quelques semaines, oh malheur, malgré vos efforts vous continuez de prendre du poids...
Je vais vous expliquer quelques erreurs courantes qui saccagent votre perte de poids.
Avant de commencer ...
On parle souvent de régimes pour la perte de poids, cependant, je ne vous conseille pas du tout de pratiquer un régime. En effet, le principe est souvent le même, on se prive de certaines catégories d'aliments et on finit toujours par craquer... C'est pour cela que je vous conseille vivement de privilégier les rééquilibrages alimentaires qui se font sur la durée.
La méconnaissance de vos besoins
Le métabolisme basal.
La nourriture est de l'énergie. L'organisme utilise tout ce que nous lui donnons pour assurer à minima ses fonctions vitales. Ainsi, on parle de métabolisme basal pour le nombre de calories minimum pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Cette ration quotidienne ne doit pas être réduite et c'est souvent une erreur que font les personnes qui souhaitent mincir. Or, c'est une erreur importante car l'organisme est intelligent et adaptable, lorsque vous réduisez votre apport calorique minimum, le corps va s'adapter et abaisser ses besoins. À ce moment-là vous allez arrêter de perdre du poids et vous allez stocker tout ce que vous mangez car votre organisme va passer en "mode" disette. De plus, lorsque vous allez reprendre une alimentation normale, vous reprendrez probablement plus de poids car votre métabolisme basal, lui, ne changera plus.
Donc, pour éviter cette erreur :
Connaissez votre métabolisme basal et surtout n'y touchez pas ! Au-delà du métabolisme basal, nous avons tous un apport optimal qui prend en compte notre activité physique et nos activités sociales (sport, travail, jardinage...), cet apport optimal est supérieur au métabolisme basal. C'est donc sur ce dernier que vous pouvez effectuer une coupe calorique entre 200 et 500 calories maximum selon vos besoins et vos objectifs. Il est important de vous faire accompagner pour ne pas faire d'erreur.
La répartition des macronutriments
Les macronutriments, ce sont les lipides, les protéines et les glucides. Ces trois macronutriments doivent faire partie de votre bol alimentaire mais à des proportions variées. Parfois, par volonté de bien faire, on a tendance à diaboliser un groupe plutôt qu'un autre et on diminue drastiquement les proportions. C'est une erreur qui peut être couteuse puisque vous pouvez grossir davantage et/ou ressentir une profonde fatigue vous obligeant à reprendre une alimentation dysfonctionnelle.
Donc, pour éviter cette erreur :
Le mieux est de se faire accompagner pour bien définir ses besoins. De manière générale, on considère :
- 1g de protéines par kg de poids
- environ 30% de l'apport énergétique total de lipides
- le reste de vos besoins en glucides (l'énergie de votre organisme)
Encore une fois, il s'agit des grandes lignes nutritionnelles, je vous conseille vraiment d'en parler pour déterminer vos réels besoins.
La surnutrition involontaire
Ce que j'appelle la surnutrition involontaire découle du dernier point. Lorsque vous décidez de reprendre votre alimentation en main, vous délaissez l'alimentation industrielle au profit de produits plus bruts tels que les fruits et légumes, les céréales ect... mais dans des quantités trop importantes pour vos besoins. C'est par exemple le cas des pates qu'on pense manger en quantité "modérée" alors que l'apport énergétique est très important. De plus, le traitement de l'alimentation dans l'organisme est lié à de nombreux mécanismes biochimiques, c'est par exemple le cas de la métabolisation des glucides en acides gras.
Donc, pour éviter cette erreur :
Connaitre ses macros sera déjà une bonne piste et ensuite il faut estimer la bonne dose. C'est un travail un peu fastidieux car les premiers temps vous devrez peser votre alimentation, vous trouverez des moyens mnémotechniques par exemple 50g de pates crues font 150g de pates cuites. Encore une fois, mon conseil est de bien déterminer vos besoins avec un conseiller en nutrition ou un diététicien.
2. Faire les bons choix nutritionnels
La métabolisation des glucides en acides gras
Sans rentrer dans des détails ennuyeux et techniques, je vais vous parler de la transformation des glucides en acides gras dans l'organisme. Lorsque vous ingérez des glucides (sucres lents et/ou rapides) vous obtenez un taux important de sucre dans le sang. Cela ne plait pas beaucoup à votre corps qui va demander au pancréas de distiller l'insuline (une vilaine hormone de stockage !) son rôle est de réduire le taux de sucre dans le sang le plus vite possible et pour se faire, elle va transformer les glucides en acides gras pour les stocker dans des réserves de gras. Suite à cela, nous subissons une hypoglycémie réactionnelle qui nous ordonne de manger à nouveau sucré ! C'est donc physiologique, le sucre appelle le sucre. Pour résumer, plus vous mangez sucré, plus vous prenez du gras.
Prenez garde aux fruits, un excès de fruits aura le même effet sur votre glycémie que les autres membres de la famille des glucides (pas plus de 5 fruits par jour)
Donc, pour éviter cette erreur :
Concernant les glucides, je vous recommande de consommer des aliments à Indice glycémique bas. En effet, les aliments à IG bas génèrent des pics de glycémie moins importants et donc la libération d'insuline est moindre. Par conséquent, vous stockez moins sous forme de gras. Que sont les aliments à IG bas : les céréales complètes, les patates douces, les légumes ... Vous trouverez sur Internet une ribambelle de sites vous proposant des listes exhaustives.
Bien sélectionner ses lipides
Quand je vous disais qu'il faut manger des aliments de la famille des lipides (des aliments gras) pour être en bonne santé, je ne plaisantais pas ! C'est vraiment très important... Mais attention, il ne suffit pas de lécher une plaquette de beurre hein ! En effet, toutes les sources de lipides ne se valent pas. Il faut privilégier les aliments riches en Oméga 3, 6. 9. Dans notre alimentation occidentale, nous consommons trop d'Oméga 6 au détriment des Oméga 3. Nous devons donc augmenter notre apport d'Oméga 3.
Donc, pour éviter cette erreur :
On remplace le beurre dans les gâteaux (parce que même si vous avez droit à un jocker dans votre semaine, autant qu'il soit le plus sain possible) par une banane ou un avocat très mur.
On remplace les collations industrielles trop grasses et sucrées par des amandes ou même une tartine de beurre de cacahuète (rayon bio sans graisse et sans sucre ajouté)
On remplace l'huile de tournesol dans les vinaigrettes par de l'huile de Colza
On ajoute des graines de chia dans les salades ou les yaourt
Les idées sont très nombreuses, à vous de choisir ! De manière générale, préférez les lipides d'origine végétale que ceux d'origine animale (beurre, lait, crème fraiche, fromage, ect).
Méfiez-vous des promesses du marketing
Vous les connaissez bien maintenant ces sirènes du marketing qui vous chantent les louanges de tel ou tel produit. Mais elles investissent aussi les rayons diététique des supermarchés. Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles avant de vous laisser séduire par les "allégé en sucre" ou "allégé en matière grasse".
Donc, pour éviter cette erreur :
S'il y a plus de 10g de sucres (dénominé "dont sucres") pour 100g de produits, alors c'est déjà trop.
Il en va de même pour le gras (dénominé "gras saturé").
En revanche, lorsque vous avez un aliment avec au moins 10g de fibres au 100g, alors là c'est très bien !
3. Le sport
L'absence de sport
Vous vous dites peut-être qu'il suffit d'un déficit calorique pour mincir et vous avez en partie raison. Effectivement un déficit calorique va vous permettre de mincir un temps mais très vite vous serez bloquée dans votre perte de poids car votre organisme est intelligent et adaptable, il va réduire sa masse musculaire pour s'adapter à l'apport calorique journalier que vous lui proposez, et donc vous ne mincissez plus.
Donc, pour éviter cette erreur :
Faites du sport ! Parce que d'abord cela vous permettra d'obtenir un corps plus tonique et esthétique et puis parce que l'augmentation de votre masse musculaire va augmenter votre métabolisme basal. Conclusion, vous dépensez plus de calories au repos ! pas mal, non ?!
La surnutrition justifiée
Si vous faites du sport, vous vous dites peut-être "j'ai fait une bonne séance de sport, je vais me faire un repas plus copieux pour récupérer". Là aussi la stratégie n'est pas tout à fait mauvaise. En effet, l'organisme a besoin de récupérer après un training et un apport en protéines est intéressant. Toutefois, vous devez continuer de respecter vos macros pour ne pas compenser par l'alimentation excessive le déficit que vous avez creusé avec votre séance de sport.
Donc, pour éviter cette erreur :
Après le sport vous avez besoin de récupérer. Vous pouvez manger un œuf si besoin, riche en protéines, minéraux et vitamines, il sera, d'un point de vue nutritionnel très intéressant. Buvez beaucoup d'eau, au moins deux litres par jour, si possible d'une eau riche en magnésium. Le magnésium aide à réguler les contractions musculaires et vous évitera les vilaines contractures d'après training !
La récompense
Si vous n'aimez pas le sport et que vous vous forcez, vous serez peut-être tentée de vous motiver par une récompense externe (nous pouvons citer : la tartine de nutella, le pain au chocolat, ect...) sous couvert que nous l'avons bien mérité après tout cet effort. Seulement cette petite récompense, va généralement valoir autant de calories que l'effort fourni et du coup, c'est comme si vous n'aviez rien fait... Quel dommage !
Donc, pour éviter cette erreur :
Travaillez votre mindset ! Trouvez une motivation interne et gardez-là à l'esprit. Par exemple, dites-vous que votre motivation se voit dans le miroir, rappelez-vous votre objectif, notez-le et répétez-le à voix haute.
Vous êtes capable !
Voilà, vous connaissez maintenant pas mal d'erreurs qui peuvent ruiner votre perte de poids. Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter bonne chance et courage, restez focus et tout ira comme sur des roulettes !
Je crois en vous !
Courage pour votre objectif et n'hésitez pas à me solliciter.
Belle journée
Aurélie