Aujourd'hui on parle de lipide, de gras, parce que, oui, le gras c'est la vie ! Mais attention pas n'importe quel gras. Ce serait trop facile !
D'abord, qu'est-ce que le gras ? Quelles sont les bonnes et les mauvaises sources de gras ? Quand on se demande si on mange trop gras, de quoi parle-t-on exactement ? Puis, quels sont les signes physiques d'un excès de gras. Autant de questions existentielles auxquelles je tenterais de répondre ci-dessous ! Pour finir, je vous donnerai quelques conseils d'aliments à éviter et au contraire, à privilégier pour avoir une bonne source de lipides.
Les amis, allons-y !
D'abord, qu'est-ce que le gras ? Et bien, c'est d'abord un macronutriment que l'on connait bien sous le nom de lipide. Généralement, on ne l'aime pas trop car il est synonyme de surpoids, de junkfood et représente l'ennemi juré des régimes réussis. Cependant, même si les régimes en vogue il y a quelques années préconisaient de réduire, voire d'éradiquer les lipides, ils n'en restent pas moins nécessaires pour l'organisme. Toutefois, il est vrai que certaines sources de lipides sont particulièrement mauvaises pour notre santé. Il est donc très important de savoir faire la différence entre les bonnes et les mauvaises sources.
Étudions donc cela d'un peu plus près. Les lipides sont constitués par des éléments plus petits, nommés acides gras. Pour faciliter la compréhension du sujet, je n'entrerais pas dans les détails techniques ! Ce qu'il faut retenir est le fait qu'il existe deux formes d'acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. La différence entre les deux se fait au niveau moléculaire. La première catégorie est nocive pour la santé, alors que l'autre catégorie est bénéfique. Rentrons un peu plus dans les détails :
Les acides gras saturés : les mécréants à éviter !
Les graisses saturées
Ce sont des graisses d'origine animale contenues dans la viande, le lait, le beurre, la crème. De fait, on les retrouve également dans de nombreux produits hyper-transformés (pâtisseries, viennoiseries, et toutes les choses que l'on aime tant même si l'on sait que c'est mauvais pour notre santé !). Bref, lorsque vous mangez un aliment contenant des sous-produits animaux, vous savez que vous ingérez un peu (ou beaucoup) d'acides gras saturés. Ils sont aussi présents dans certaines huiles, notamment l'huile de palme, dont les industriels raffolent ! On ne les aime pas car ils sont accusés de haute trahison sanitaire ! En effet, ils sont reconnus pour favoriser l''apparition du mauvais cholestérol et donc d'obstruer les artères. Ce qui, à terme, provoque la formation de caillots sanguins et cela mène à l'Accident Vasculaire Cérébral (AVC). Vous voyez donc qu'ils ne sont pas du tout sympathiques !
b. Les acides gras saturés trans
C'est une forme d'acide gras un peu particulier car il a été crée par l'homme, en partie. Il s'agit d'un procédé qui va transformer l'acide gras au niveau moléculaire afin de le rendre solide. En effet, cet état solide facilite le travail des industriels pour transporter et conserver certaines huiles. Cependant, cette graisse trans existe aussi naturellement : on peut les trouver dans certains sous-produits animaux. Ce phénomène est obtenu lors de la digestion des aliments par les ruminants (phénomène de digestion combiné à l'action des bactéries contenues dans la flore intestinale des animaux) . Ces graisses trans sont notamment responsables d'un accroissement du risque de maladies cardio-vasculaires et comportent les mêmes risques que leurs cousins (les acides gras saturés).
2. Les acides gras insaturés : nos amis pour la vie !
a. Les acides gras mono-insaturés
Il s'agit des Oméga 9, ces acides gras sont essentiels pour la bonne santé du cerveau, du cœur et pour conserver une jolie peau. Il est donc important d'en consommer régulièrement.
b. Les acides gras poly-insaturés
Ils sont composés des Oméga 3 et des Oméga 6. Les Oméga 3 sont essentiels pour le cerveau et pour notre système cardiovasculaire tandis que les Oméga 6 favorisent un système immunitaire efficace et la bonne santé du cœur. Attention toutefois à surveiller votre consommation en Oméga 6. Dans notre civilisation occidentale, nous consommons trop d'Oméga 6 au détriment des Oméga 3. Il faut donc veiller à augmenter votre consommation d'Oméga 3 !
Vous avez donc compris qu'il y a deux grandes familles d'acides gras et qu'il est très important de faire les bons choix. Maintenant, intéressons-nous au cœur du sujet. Comment savoir si vous mangez trop gras ? J'ai volontairement choisi l'expression "trop gras", plutôt que "trop de mauvais gras" parce qu'une fois encore tout est dans la mesure. Si vous mangez d'excellentes sources de lipides mais en excès, vous aurez les mêmes signes physiques qu'un excès de mauvaises graisses. Il est très important de comprendre que les actions des mauvaises graisses sont insidieuses : elles passent inaperçues, personne ne se voit en train de prendre du cholestérol. Il faut des analyses médicales pour cela. En cas de doute, consultez votre médecin traitant.
Les signes physiques qui doivent vous interpeller sur votre consommation de lipides sont (roulement de tambour...)
La poussée d'acné
Cela est dû notamment au fait que l'excès de gras et de sucre va causer une surcharge pour votre corps et vos émonctoires (les organes responsables du traitement des déchets) vont se mettre au travail : augmentation du sébum et s'il y a une inflammation (car oui, la surcharge va engendrer une inflammation) vous êtes sûr qu'il y aura une réaction acnéique. Le signe qu'il s'agit bien du gras et une concentration des boutons sur la zone du menton.
Surveillez donc votre miroir (et ne percez pas sinon vous risquez de propager les bactéries !)
La digestion difficile
En cas d'excès de graisse, vous remarquerez une difficulté de digestion chronique : ballonnements, sensations de lourdeur ect. Notre organisme n'est pas fait pour supporter une telle charge lipidique à digérer. Si vous sentez que vous digérez mal, essayez de limiter vos apports lipidiques pendant quelques jours, si vous vous sentez mieux, il faudra alors diminuer quotidiennement votre apport. Si rien ne change, tentez l'expérience avec un autre aliment jusqu'à déterminer qui est le fauteur de troubles !
L'apparition du gras
Il s'agit là du signe le plus évident ! Si vous grossissez c'est peut-être un excès de graisses et surtout de mauvaises graisses ! Soyez aussi très vigilants sur la quantité de glucides que vous mangez en fonction de votre activité physique !
La baisse des facultés cognitives
Vous avez l'impression d'oublier continuellement des choses, de chercher plus longtemps vos mots, d'être moins alerte, de moins bien comprendre ! C'est peut-être un excès de graisse. Comme conseillé précédemment, retirez 80% de vos sources de gras pendant quelques jours et voyez si vous vous sentez mieux. Si oui, vous avez trouvé la source du problème. Si non, je vous invite à en parler avec votre généraliste !
La fatigue chronique
Alors attention, si vous êtes sportif, que vous avez des enfants en bas âge, que vous avez des journées qui n'en finissent pas, que vous êtes enceinte, la fatigue chronique peut s'expliquer très facilement. Par contre, si vous êtes fatigué continuellement sans qu'il y ait de raison apparente, alors c'est peut-être un excès de gras. Même conseil que précédemment (retirer l'aliment, constater, si pas d'effet direct chez le médecin !)
Pour finir voici quelques conseils pour bien choisir vos sources de lipides !
Vous devez limiter tous les gras d'origine animale ! Les charcuteries, les viandes rouges, le beurre, le lait, la crème fraiche. Il n'est pas question de tout supprimer évidemment, mais de considérer ces aliments comme des aliments plaisirs ! Donc à consommer avec modération, sinon ce n'est plus du plaisir : On s'entend ! :)
Fuyez comme la peste les produits issus de l'industrie. Ils sont trop salés, trop sucrés et bien sûr trop gras. Ils contiennent surtout du mauvais gras. Soyez vigilants !
Il existe de très nombreuses sources de bonne graisse ! Vous n'allez pas vous ennuyer !
Il y a d'abord la très diversifiée famille des oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, cacahuètes et la liste est longue !), les graines (lin, chia, courge), les avocats, les bananes, les poissons gras. Et il y a bien sûr les huiles (l'huile de Colza, très riche en Oméga 3, tournesol, olive, pépin de raisin) vraiment il y a du beau monde à découvrir !!
Vous savez maintenant comment faire les bons choix et comment repérer les signes physiques d'une alimentation excessive en lipides, il n'y a plus qu' à !
À très vite
Aurélie
